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Dieta DASH

Uma dieta que foi desenvolvida com o propósito de reduzir a pressão arterial, hoje é muito utilizada por nutricionistas para redução de peso também

Atualizado em maio 4, 2021 | Autor: Michelle
Dieta DASH

A DASH é uma dieta que nasceu nos Estados Unidos, há mais de 20 anos atrás, com o propósito de definir uma alimentação balanceada para reduzir a pressão sanguínea. A sigla significa Dietary  Approaches to Stop Hypertension, exatamente uma definição de controle da hipertensão.

O cardápio da dieta DASH consiste numa alimentação rica em frutas e verduras que tenham em sua composição bastante potássio, magnésio, fibras e gorduras insaturadas, e principalmente a baixa ingestão de sódio.

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Como foi observado os efeitos nos pacientes de uma redução de massa corporal, alguns nutricionistas associaram uma baixa ingestão de calorias a essa dieta para aqueles que desejam emagrecer. Assim, a dieta DASH vai favorecer sua saúde em duas situações ao mesmo tempo.

Por ser uma dieta eficaz na prevenção das principais doenças cardiovasculares, diabetes e AVC, ela é considerada a melhor dieta há 20 anos. Não é muito restritiva, possui uma variedade de alimentos que permite que o cardápio não se torne monótono. O único desafio é a redução de sal e alimentos embutidos que podem ser bastante frustrantes para alguns paladares.

 

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Como o sal aumenta a pressão e engorda as pessoas

Nessa dieta, o máximo que pode ser ingerido de sal em todas as refeições do dia é de apenas 2,5g, mais ou menos 3 colheres de chá. E como a maioria dos alimentos industrializados e embutidos como presunto, queijo mussarela são grandes concentradores de sódio, fica difícil controlar essa quantidade diária se você se alimenta desses produtos.

A alimentação DASH vai obrigar a ingestão mais natural possível em todas as refeições. Temperar carnes e frangos pode ser um grande desafio, pois quem já está com o paladar muito sensível a alimentos salgados, certamente vai sentir falta de sabor em suas proteínas.

O problema é que o sódio contido no sal desequilibra o potássio que ajuda a manter a pressão arterial e prejudica o funcionamento dos rins que filtram o sangue e garantem uma produção de glóbulos vermelhos na corrente sanguínea. O excesso de sal faz com que os rins diminuam sua capacidade de filtrar as toxinas, elimina as proteínas do corpo pela urina e isso vai acumulando líquidos nas células causando um edema, que é a aparência de inchaço.

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O corpo precisa estar sempre hidratado e o sódio em excesso no corpo vai reter todo o líquido das células, causando um corpo inchado. As artérias são pressionadas e aumentam a pressão do sangue, fazendo seu corpo trabalhar mais e é por isso que, muitas vezes, pessoas hipertensas e com sobrepeso vão se sentir cansadas, mesmo sem terem feito esforço físico.

 

Alimentos permitidos e dicas para dar sabor sem exagerar no sal

Sendo com o propósito de controlar a pressão alta ou perca de peso, a vantagem é que a lista de alimentos é bem ampla e você pode comer até 5 refeições por dia, variando bem o cardápio garantindo que não irá enjoar, e acaba transformando seu estilo de fazer refeições e assim garante uma reeducação permanente.

Vegetais

Brócolis, couve flor, tomate, cenoura, beterraba, pepino, pimentão, berinjela, repolho, alface, acelga, espinafre, vargem e ervilhas e milhos in natura, dê preferência aos congelados que não possuem salmoura como os enlatados.

Frutas

Maçã, banana, abacate, morangos, amoras, uvas, kiwi, pêssego, melancia, mamão, manga, limão, laranja, abacaxi, pera, em geral todas são permitidas.

Proteína animal

Salmão, atum natural (enlatados contem sódio), tilápia, peito de frango sem pele e corte magros de carne vermelha (patinho, lagarto, coxão mole, filé mignon)

As carnes vermelhas são recomendadas apenas 2 vezes na semana, e para temperá-las e dar mais sabor na falta do sal, use ervas aromáticas. Você encontra umas misturas especiais para carnes e peixes em lojas de produtos naturais. Alho, cebola, vinagre, pimenta do reino, pimenta de cheiro e limão também realçam o sabor.

Laticínios

Leite e iogurtes naturais com baixa concentração de gorduras e em quantidades moderadas pois eles contem sódio na composição. Queijos brancos como Minas, Cottage e Ricota. Uma dica: quanto mais amarelo, mais sal e sódio o queijo tem.

Grãos e oleaginosas

Feijão, arroz integral, grão de bico, amêndoas, castanha de caju, aveia.