Método Tabata: queime até 300 calorias em treinos curtos sem sair de casa

Sua rotina é cheia de tarefas, não gosta de academia ou a pandemia atrapalhou os planos de frequentar uma? Ou você só precisa entrar em forma de maneira prática e rápida? Os protocolos Tabata são práticos e podem ser realizados em casa e sem a necessidade de equipamentos específicos. Vamos contar tudo sobre o método e dar dicas para conseguir seguir o tempo de atividade e intervalo.

Como surgiu esse tipo de treino?

O educador físico, professor Izumi Tabata, da Universidade de Tóquio, popularizou o método que conheceu quando trabalhou na equipe de treinadores da seleção olímpica de patinação no gelo japonesa. Tabata acompanhava o treino intenso a que eram submetidos os atletas e decidiu entender de forma cientifica como aconteciam os resultados. A partir daí, seus artigos começaram a ser publicados. Seus estudos são citados em mais de 900 artigos científicos em todo o mundo.

 

Treinos de apenas 4 minutos

Sim, são apenas 4 minutos de treinos diários. O que o diferencia de outras atividades é a intensidade que precisa ser executada em cada exercício. O método Tabata consiste em realizar 20 segundos de atividade até o extremo da capacidade que a pessoa consegue, pausar por 10 segundos e voltar com intensidade por mais 20 segundos, seguir o protocolo até completar 4 minutos.

Algumas pessoas confundem com outros treinos intervalados como o HIT e o HIIT. Nesses dois, a nomenclaturas já definem a forma de treino. O HIT (High Intensity Training) consiste em treinos com uma carga mais alta de intensidade em um menor tempo, mas com o máximo desempenho em cada série. No HIIT (High Intensity Interval Training) os treinos também são curtos e intensos, mas assim como o Tabata, possui intervalos de descanso. Uma das principais diferenças entre a técnica de Izumi é o tempo de descanso. Além disso, o estudo do professor foi baseado em uma única forma original de treinamento que era realizado na bicicleta ergométrica. Depois, o ocidente adaptou a outras condições e isso é onde se confunde mais ainda com o HIIT.

 

Qualquer pessoa pode se exercitar com o método Tabata

Quando se fala em treinamento rápido e sem musculação, muitas pessoas ficam atraídas, principalmente o público feminino, que em sua maioria não gosta muito de atividades com carga, mas por se tratar de uma atividade intensiva de cardio, vão existir algumas restrições. Hipertensos e pessoas com algum tipo de lesão no joelho, por exemplo, não podem realizar o método Tabata, pois a prática acelera a atividade cardiorrespiratória e trabalha a resistência muscular com bastante impacto, principalmente no joelho. Outra questão é o sedentarismo. Para quem não está acostumado pode não conseguir executar a sequência de treinos. Nesse caso, é uma boa opção criar uma resistência com atividade menos potente e depois iniciar o método Tabata.

 

Como praticar em casa

Se você não é hipertenso e não tem problemas articulares, o protocolo pode ser uma ótima opção para treinar em casa para manter ou buscar a boa forma.

Para começar, separe uns minutinhos para fazer um aquecimento entre 5 e 10 minutos para seu corpo ir ganhando um ritmo e condicionamento. Jamais inicie direto, mesmo que não esteja com um perfil sedentário, pois não se pode sair de um estado de repouso para uma atividade intensa sem acabar sentindo algum desconforto.

Para acompanhar o tempo de 20s, 10s, 20s, você pode ouvir uma playlist com a músicas intensas e contagem especificas para os intervalos. Confira aqui uma playlist no Spotify para seguir: https://open.spotify.com/playlist/20CQozNnKgyfDrVUTfL2HZ#_=_

Ou pode acompanhar vídeos de treinos pelo Youtube, que além da contagem você executa os exercícios sugeridos. Listamos alguns canais pra te inspirar:

Chase Brasil

The fitologists

Bom treino!